노인의 체중 감량은 갑작스럽고 비합리적인 체중 감량으로 인한 손상을 일으키지 않도록 현명하게 계획해야합니다. 또한 전체 과정이 젊은 사람들보다 훨씬 느리다는 점을 고려해야합니다. 그러나 노인의 슬리밍은 효과적이고 건강 할 수 있습니다. 노인의 체중 감량 방법을 확인하십시오.
목차 :
- 노인의 체중 감량은 더 어렵습니다
- 슬리밍 노인-칼로리 수요
- 슬리밍 노인-규칙
- 슬리밍 노인-메뉴
- 슬리밍 노인-무엇을 기억해야합니까?
노인들 사이에서는 종종 건강한 체중을 유지하는 데 문제가 있습니다. 어떤 사람들은 체중이 감소하는데, 이는 나이에 따른 식욕 감소와 관련이 있습니다. 그러나 문제는 주로 과체중과 관련이 있습니다. 나이가 들수록 살이 찌기 쉽습니다.
이것은 여러 가지 이유로 발생하며 가장 중요한 것은 기초 대사의 감소입니다. 신진 대사를 늦추면 신체의 칼로리 요구량이 낮아집니다.
두 번째 중요한 문제는 노인의 낮은 이동성입니다. 그들 중 많은 사람들이 낮 동안 신체 활동을하지 않거나 산책을하지 않습니다. 그것은 종종 악화되는 건강 상태 및 다양한 질병의 공존과 관련이 있습니다.
그러나 더 나쁜 건강 상태에도 불구하고 과체중은 모든 연령대에서 싸워야합니다.
노인의 체중 감량은 더 어렵습니다
노인의 체중 감소 문제의 주요 원인은 근육량 감소입니다. 30 세 무렵부터 신체는 10 년마다 근육량의 3 ~ 5 %를 잃습니다.
왜 그렇게 중요합니까? 근육은 대사 적으로 활동적인 조직이며 음식과 함께 몸에 공급되는 대부분의 에너지를 사용합니다.
따라서 신체에 근육이 적을수록 신체가 기본적인 생활 과정을 수행하는 데 필요한 칼로리가 줄어 듭니다. 이것이 대사율의 감소와 관련된 것입니다.
나이가 들어감에 따라 신체의 테스토스테론과 성장 호르몬 (근육량 형성에 주로 관여하는 호르몬)의 농도가 감소합니다.
이것은 초기 테스토스테론 수치가 여성보다 훨씬 높기 때문에 남성에게 더 중요합니다. 그러나 남녀 모두 근육 조직의 손실로부터 보호하고 형성하기가 어렵습니다.
60 세 이상의 사람들에게 자주 발생하고 체중에 영향을 미치는 건강 문제는 인슐린 저항성 또는 제 2 형 당뇨병 및 갑상선 기능 저하증입니다. 갑상선 기능 저하증은 신진 대사를 현저히 늦추고 에너지 수요를 감소시킵니다.
반면 인슐린 저항성과 당뇨병은 탄수화물과 에너지 균형을 방해하여 지방 조직이 더 쉽게 축적되고 음식의 에너지가 이전만큼 효율적으로 사용되지 않습니다.
체중이 증가 할 가능성을 높이는 다른 문제는 체력이 적어 어떤 형태로든 운동이 적다는 것입니다. 또한 은퇴 한 노인들에게 더 많은 자유 시간이 주어지면 과식에 도움이됩니다.
슬리밍 노인-칼로리 수요
에너지 수요는 나이가 들면서 감소합니다. 당신은 그것을 받아 들여야합니다. 65 세에 50 세에 많이 먹고 살이 찌지 않는 것은 불가능합니다. 그러나 이것은 노인뿐만 아니라 모든 삶의 기간에 적용됩니다.
통제되지 않은 체중 증가를 방지하는 주요 문제는 부분 크기를 줄이는 것입니다.
지금까지 급격히 삭감하고 점심 식사의 절반을 먹는 것이 아닙니다. 간단히 말해 여성의 일일 칼로리 요구량은 10 년마다 150kcal, 남성의 칼로리 요구량은 250kcal 감소한다고 할 수 있습니다. 그러나 이것은 변화의 규모를 보여주는 단순화 일 뿐이라는 것을 기억해야합니다.
신체의 정확한 에너지 필요량은 매우 다양하며 체중, 체성분 비율 (근육량) 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다.
알만한 가치기본적인 신진 대사, 즉 신체가 신체 활동이나 움직임없이 생활 과정을 유지하는 데 소비하는 칼로리의 양은 다음 공식으로 설명됩니다.
60 세 이상 여성
PPM = (9.082 x 체중) + 658.5
60 세 이상 남성
PPM = (11.711 x 체중) + 587.7
총 칼로리 요구량을 계산하기 위해 PPM 값에 신체 활동 수준을 설명하는 PAL 계수를 곱합니다. PAL은 앉아있는 생활 방식의 경우 1.4에서 신체 활동이 많은 경우 2.2까지 다양합니다. 표준은 65 세 이상의 사람들에게 더 높은 PAL 비율을 가정하지 않습니다.
에너지의 필요성을 보여주는 칼로리의 양이 노인 식단을 구성하는 유일한 결정 요인이 아니라는 점을 고려해야합니다.
공식은 건강 상태, 신진 대사율 및 개인 특성에 영향을 미치는 질병을 고려하지 않습니다. 적절한 부분 선택과 식사의 에너지를 허용하는 기본적인 문제는 신체와 그 필요를 관찰하는 것입니다.
다이어트 자체의 칼로리 양이 슬리밍 다이어트를 구성하는 데 가장 중요한 문제가 아니라는 점도 주목할 가치가 있습니다. 현대식이 요법에서 점점 더 많은 작업이 "칼로리와 같지 않은 칼로리"라는 원칙으로 이루어지며, 이는 다양한 다량 영양소의 에너지가 신체에서 다르게 사용된다는 것을 말합니다.
슬리밍 노인-규칙
1. 단백질이 풍부한 식단을 섭취하세요
모든 연령대의 체중 감량을 위해 단백질이 풍부한 식단을 권장합니다. 식이 요법의 단백질은 체중 감량 중 근육량 보존에 기여하므로식이 요법에서 사람의 신진 대사가 과도하게 느려지지 않으며 체형과 신체 구성의 비율이 더 좋습니다.
또한 단백질은 위장관에서 매우 오랫동안 소화되어 식사 후 포만감을 더 오래 느끼게합니다. 이렇게하면 덜 먹고 간식을 피할 수 있습니다.
비만 노인 그룹을 대상으로 한 2019 년 연구에 따르면 식단에 단백질이 더 많이 포함되면 체중 감량을 촉진 할뿐만 아니라 슬리밍 노인에게 종종 수반되는 골밀도와 근육량 감소를 예방하는 것으로 나타났습니다. 이 연구에는 66 세 이상의 96 명이 포함되었습니다.
그들은 두 그룹으로 나뉘 었습니다. 각 그룹은 6 개월 동안 저칼로리 영양 균형식을 먹였습니다. 한 그룹에서 단백질의 양은 표준과 일치했으며 하루에 0.8g / kg 체중이었습니다.
두 번째 그룹에서는 식단에 하루에 체중 1kg 당 1g 이상의 단백질이 포함되어있었습니다. 이 연구는 단백질 공급이 증가 된 식단이 골밀도 감소를 방지하고 심지어 뼈 건강을 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다. 평균 체중 감소는 약 6kg이었습니다.
단백질이 풍부한 제품 : 육류, 생선, 해산물, 코티지 치즈, 코티지 치즈, 치즈, 계란
2. 탄수화물, 특히 단당류 제한
나이가 들면 인슐린에 대한 조직 저항성이 증가하여 과체중과 비만을 촉진합니다. 또한 과체중과 비만 자체가 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 이주기를 끊는 가장 쉬운 방법은 인슐린으로 대사되는 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다.
췌장 자극이 낮을수록 인슐린 방출이 낮아져 시간이 지남에 따라이 호르몬에 대한 조직 민감도가 증가합니다. 인슐린은 "형성"호르몬이며 지방 조직이기도합니다.
혈액 내 농도가 낮을수록 지방을 태우고 체중을 줄이는 것이 더 쉽습니다. 소화 속도로 인해 탄수화물은 슬리밍 식단에서 가장 바람직하지 않은 다량 영양소입니다.
탄수화물이 풍부한 제품 : 빵, 파스타, 쌀, 가루, 시리얼, 쌀 웨이퍼, 러스크, 감자, 스낵 : 칩, 스틱, 크래커.
간단한 설탕이 풍부한 제품 : 모든 과자, 케이크, 도넛, 빵, 과일 주스, 탄산 음료 및 비 탄산 음료
3. 움직이기
노년기에 체중 감량의 주요 문제는 느린 신진 대사, 즉 낮은 칼로리 요구 사항입니다. 속도를 높이려면 신체 활동을 늘려야합니다. 노인에게 가장 좋은 것은 근력 훈련입니다. 그러나 어떤 형태의 움직임도 좋습니다.
걷기, 수영, 요가 ... 몸을 계속 움직이고 신진 대사를 가속화하며 전반적인 건강을 향상시키는 모든 것.
최고의 건강 효과는식이 요법과 신체 활동의 조합에서 가져옵니다.
이 계획은 노인들 사이에서도 잘 작동합니다. 65 세 이상의 107 명을 대상으로 실시한 전향 적 무작위 시험에 따르면식이와 운동 모두에서 체중이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다 (기준 체중의 9-10 %).
반면에, 식사와 함께 신체 활동을 사용하는 그룹에서 의자에서 일어나거나 바닥에서 무언가를 들어 올리는 것과 같은 일상 활동을 수행하는 효율성과 능력의 가장 큰 개선이 관찰되었습니다. 1 년 후이 그룹의 이동성 향상은 21 %였습니다.
신체 활동 만 사용하는 그룹-15 %, 다이어트 만-12 %. 신체 활동이 결합 된식이 요법을 사용하는 피험자 중에서는 다른 그룹에 비해 유산소 능력이 가장 크게 증가하고 근육량과 골밀도가 가장 적게 감소하는 것으로 나타났습니다.
4. 근력 운동 수행
좀 더 활동적인 노인의 기본적인 실수는 빠른 걷기, 달리기, 에어로빅 등 심장 강화 훈련 만 수행하는 것입니다. 이러한 유형의 운동은 체중 감량에 도움이되지만 노인들이 여전히 부족한 근육량을 감소시킵니다.
무게를 사용하거나 자신의 체중을 사용하여 근력 (저항) 훈련을하는 것이 훨씬 더 유리합니다.
일반적인 믿음과는 달리, 체중 부하 운동은 근육이 작동하도록 강하게 자극하기 때문에 칼로리 소모에 매우 긍정적 인 영향을 미치며,이 상태는 훈련 후 몇 시간까지 지속됩니다.
근력 운동은 근육량을 증가시켜 대사율을 증가시킵니다. 그러나 이것이 유일한 이점은 아닙니다. 또한 힘줄, 관절 및 뼈를 강화하고 부상 위험을 줄이며 효율성, 조정 및 균형을 개선합니다.
트레이너는 신체를 더 잘 알 수 있고 균형, 조정 및 부상 위험 감소에 훨씬 더 긍정적 인 영향을 미치기 때문에 기계에 대한 훈련보다 프리 웨이트를 사용하는 노인 저항 훈련을 권장합니다.
일주일에 두 번 근력 운동을하면 충분합니다. 매우 가벼운 무게로 훈련을 시작해야하며 트레이너에게 어떤 운동을하고 몇 번 반복해야하는지 물어 보는 것이 가장 좋습니다.
슬리밍 노인-메뉴
1 일차- 아침밥:
-샐러드 : 닭고기 5 조각 + 상추 2 줌 + 오이 절임 2 개 + 신선한 오이 반 + 고추 ½ + 호박씨 2 큰술 + 올리브 오일 2 큰술, 향신료
- 두 번째 아침 :
-칵테일 : 천연 케 피어 300ml + 라즈베리 또는 딸기 한 잔
-아몬드 2 큰술
- 공식 만찬:
-구운 닭 허벅지 4 개 (총 200g)
-샐러드 : + 상추 2 줌 + 오이 절임 2 개 + 신선한 오이 반 + 후추 ½ + 호박씨 2 큰술 + 올리브 오일 2 큰술, 향신료
- 저녁 식사:
-훈제 연어를 곁들인 고구마 팬케이크
고구마 팬케이크 (1 인분) :
- 고구마 1 개 (약 150g)
- 당근 1 개
- 기장 가루 숟가락
- 아마씨 가루 1 큰술 + 물 2 ~ 3 큰술 (풀로 섞어주세요)
- 훈제 연어 50g (반 패키지)
- ½ 무 유당 천연 요구르트 포장재 (75g)
- 부추, 마늘, 향신료 : 소금, 딜, 파슬리, 칠리, 코코넛 오일 (1 큰술)
야채를 갈아서 아마씨 페이스트, 밀가루 및 향신료를 첨가하십시오 : 소금, 후추, 칠리 / 고추, 딜, 바질, 블렌드. 코코넛 오일로 튀기고 연어 절반을 그 위에 올립니다. 그들이 상단에서 자르기 시작하면 돌립니다. 요거트와 소금, 딜, 파슬리를 섞습니다. 준비된 팬케이크 위에 요거트를 붓고 나머지 연어를 위에 올립니다.
에너지 값 : 1480kcal
2 일차
- 아침밥:
-코코넛 오일 1 큰술에 스크램블 에그 3 개 + 베이컨 2 큰술 + 토마토 + 골파
- 두 번째 아침 :
-떡 3 개 + 땅콩 버터 2 큰술
- 공식 만찬:
-말린 토마토와 버섯을 곁들인 돼지 고기 등심 롤
-올리브 오일 1 큰술을 곁들인 상추 한 줌
- 저녁 식사:
-모든 야채 수프 (예 : 주키니 크림, 토마토 크림 500ml + 삶은 기장 3 큰술 + 해바라기 씨 1 큰술)
말린 토마토와 버섯이있는 롤 (2 개 부분)
- 돼지 고기 등심 (400g)
- 말린 토마토 (4 개)
- 큰 버섯 5 개
고기를 부수고 이전에 소금물에서 배출 한 토마토를 버섯 조각으로 감싸고 이쑤시개로 롤을 보호하고 알루미늄 호일에 넣고 180도에서 20 분 동안 굽습니다.
에너지 값 : 1420 kcal
3 일차
- 아침밥:
-양질의 돼지 고기 프랑크 푸르 터 4 개 4x30g + 토마토 2 개
안정제, 말토 덱스트린, 풍미 증강제, 염료, 아질산 나트륨, 겔 화제 미포함
- 두 번째 아침 :
-사워 도우 호밀 빵 2 ~ 3 장 + 익은 아보카도 반개 + 채소
- 공식 만찬:
-코코넛 오일 1 큰술에 튀긴 계란 2-3 개
-조리 된 아스파라거스 (반 묶음) 또는 녹두 200g + 올리브 오일 1 큰술
-딜을 뿌린 삶은 콜리 플라워 200g (약 1-1.5 컵)
- 저녁 식사:
-시금치 조림 (300g), 마늘 1 쪽 + 천연 요구르트 100g (반 패키지) + 삶은 기장 3 큰술 + 기름에서 말린 토마토 2 개 + 코코넛 오일 1 큰술
에너지 값 : 1400kcal
슬리밍 노인-무엇을 기억해야합니까?
체중 감량시에는 하루에 최소 2 리터의 물을 충분히 마셔야합니다. 물은 간식을 예방하고 효과적으로 위장을 채울뿐만 아니라 무엇보다도 세포에 수분을 공급합니다. 물은 신체의 모든 과정의 환경입니다. 따라서 그것이 얼마나 중요한지 설명 할 필요가 없습니다.
더욱이 노년기에 피부 수분이 훨씬 적 으면 식수의 역할이 증가합니다. 하루 종일 적절한 양의 수분을 섭취하면 체중 감량 중 피부의 악화를 예방하고 탄력을 유지할 수 있습니다.
다이어트를하는 노인들은 인내심이 있어야합니다. 그들의 체중 감소는 확실히 주당 1kg이 아닙니다. 한 달에 1-2kg이 좋은 결과입니다. 또한 가장 중요한 것은 킬로그램을 잃지 않고 둘레를 바꾸는 것입니다.
무게가 가만히 서서 둘레가 줄어들 수도 있습니다. 이것은 충분한 변화입니다. 근육 조직은 지방 조직보다 3 배 더 무겁다는 것을 기억해야합니다. 따라서 슬리밍 및 운동 노인 (비만이 아닌 과체중)은 강하게 운동 할 때 체중을 감량 할 필요가 없습니다.
모든 연령대의 식단은 개별화되어야하지만 특히 다양한 질병을 가진 사람들에게 중요합니다. 그러면 표준 건강식이 요법이 제대로 작동하지 않으므로 자신의 능력과 필요에 맞게 수정해야합니다.
건강한 슬리밍 다이어트의 기본 원칙은 다음과 같습니다.
- 부분 크기 줄이기
- 하루 3-5 식
- 야채를 기본으로
- 하루에 한 번 과일
- 빵 부스러기, 루, 수프와 소스의 걸쭉 함을 피하는 것
- 탄수화물 제한
- 단백질과 지방의 비율 증가
- 단백질 지방 아침 식사
- 재료가 짧은 저 가공 제품 선택
- 과자 피하기
- 준비된 식사 피하기
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출처 :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
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